Übungen die du zu Hause ohne Hilfsmittel für ein Ganzkörpertraining machen kannst

möchte ich dir in diesem Artikel vorstellen. Da ich selber keine Lust habe in ein Fitnessstudio zu gehen, weil ich dort hin meine Hunde nicht mitnehmen kann, habe ich mich intensiv damit beschäftigt Übungen für zu Hause zu finden. Effektives Muskelaufbautraining ohne aus dem Haus gehen zu müssen oder bei schönem Wetter draußen im eigenen Garten trainieren.

1. Die Liegestützen

Die gute alte Liegestütz, es gibt wohl keinen der diese Übung nicht kennt.

Stelle deine Hände schulterbreit auseinander und baue Spannung im Rücken und Gesäß auf. Nun senke deine Brust ab Richtung Boden und achte dabei darauf, dass dein Rücken während dieser Bewegung gerade bleibt. Drücke nun deinen Körper wieder nach oben, aber achte darauf nur so weit nach oben zu gehen, dass deine Arme ein leichte Beuge beibehalten.

Bei der Liegestütze wird neben den Armen und der Brust auch der Bauch mittrainiert. Mache 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Sollten dir die Liegestützen noch schwerfallen, dann lass deine Knie auf dem Boden aufliegen und trainiere erst diese Variante. Sobald du etwas mehr Muskelkraft aufgebaut hast, kannst du auch wieder dazu übergehen die Knie von Boden anzuheben.

2. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine sehr effektive Übung für die Oberschenkelmuskulatur. Du trainierst einen sehr großen Muskel, der natürlich auch viel Energie benötigt. Das bedeutet, dass Training dieses Muskels ist optimal für die Fettverbrennung.

Für diese Übung stelle dich schulterbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Achte auf einen geraden Oberkörper und strecke deine Arme nach vorne aus. Nun gehe in die Hocke bis deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden, es ist sehr wichtig, dass du bei der Ausführung der Übung immer deine Zehenspitzen sehen kannst! Also achte besonders darauf das dein Oberkörper nicht nach vorne gebeugt ist. Eine falsche Ausführung wäre für deine Knie schädlich.

3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ist auch hier die Aufgabe. Bei der Bewegung nach oben die Beine nie ganz durchdrücken. Wir wollen den Muskel immer unter Spannung halten, während der Ausführung.

3. Der Ausfallschritt

Mit dem Ausfallschritt werden nicht nur deine Beine trainiert, sondern auch die Bauchmuskeln. Sie stabilisieren dich bei der Ausführung der Übung.

Der Ausfallschritt beginnt mit einem schulterbreiten Stand. Deine Hände kannst du gerne an deine Hüften legen oder du lässt deine Arme einfach nach unten hängen. Entscheide dich mit welchem Bein du beginnen möchtest und mache dann einen großen Schritt nach vorne, sodass beide Knie einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Diese Position kurz halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Nun folgt die gleiche Ausführung mit dem anderen Bein. Wie auch bei der Kniebeuge musst du darauf achten das dein Knie nicht über deine Fußspitze hinausgeht.

Auch hier wieder 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

4. Die schräge Brücke

Diese Übung trainiert deine Bauch und Gesäßmuskulatur.

Dafür lege dich auf den Rücken, gerne kannst du dafür auch eine Yoga Matte verwenden, damit der Untergrund nicht zu hart ist. Während du auf dem Rücken liegst und deine Arme, mit etwas Abstand zum Körper ausgestreckt neben dir liegen, hebst du deine Hüfte an. Halte diese Position kurz, während dein Oberkörper dabei gerade bleibt. Jetzt senkst du deine Hüfte wieder Richtung Boden ab, du gehst aber nur soweit runter das noch etwas Luft zwischen Boden und deinem Gesäß bleibt.

3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

5. Der Dip

Der Dip – nicht zu verwechseln mit dem Dip für Tortilla Chips 😉 Es ist eine Übung bei der hauptsächlich dein Trizeps trainiert wird.

Dafür benötigst du einen erhöhten Gegenstand, wie z. B.  ein Stuhl oder eine Bettkante. Wenn du draußen trainierst, kannst du auch sehr gut eine Parkbank dafür nutzen.

Du stellst dich mit deinem Rücken zum Gegenstand auf und legst deine Hände darauf ab. Während du dich mit deinen Händen abstützt streckst du deine Beine nach vorne aus, dabei berühren nur deine Fersen den Boden. Jetzt senke dich soweit ab, bis deine Ellenbogen eine 90 Grad Winkel bilden. Die Bewegung nach oben nur soweit das deine Arme dabei nicht ganz durchgestreckt sind. Wie bei allen anderen Übungen auch wieder 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Wenn dir die Übung so noch zu schwer sein sollte, kannst du deine Knie auch anwinkeln und deine Füße stehen nun flach auf dem Boden. So wird die Übung einfacher für dich. Sobald du besser trainiert bist kannst du die Beine wieder ganz ausstrecken.

6. Sit Ups

Diese Übung wird auf den gesamten Bewegungsumfang deiner Bauchmuskeln wirken.

Dafür lege dich wieder auf den Rücken und strecke deine Beine aus, deine Arme werden ebenfalls nach vorne ausgestreckt. Nun hebe deinen Oberkörper an, bis du fast gerade sitzt. Beim Absenken achte darauf das dein Rücken nicht den Boden berührt.

Auch bei den Sit Ups mache bitte wieder 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Diese 6 Übungen kannst du jeden zweiten Tag machen und so deinen gesamten Körper kräftigen und formen. Wenn dir die Anzahl der Wiederholungen noch zu anstrengend ist, dann mache erst einmal weniger und steigere dich langsam. Natürlich gibt es noch eine Vielzahl von anderen Übungen, die man zu Hause machen kann. Hier auf meiner Seite werde ich regelmäßig neue Übungen vorstellen, die ich auch selber zu Hause mache.

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