Fitness Übungen mit einem Tennisball – Wie geht das?
Wer einen Tennisball zu Hause hat, kann diesen dafür nutzen um simple, aber auch gleichzeitig herausfordernde und effektive Übungen zu machen. Nachfolgend möchte ich dir ein paar Übungen mit dem Tennisball vorstellen. Viel Spaß beim lesen dieses Artikels.
Die Fußmuskulatur lockern
Bei dieser Übung stellst du deinen Fuß locker auf den Tennisball und machst dann kreisende Bewegungen. Zusätzlich zu den kreisenden Bewegungen rollst du deinen Fuß auch nach vorne und hinten über den Ball. Diese Übung zur Lockerung der Fußmuskulatur, machst du mit beiden Füssen jeweils 2 Minuten.
Fersen anheben mit dem Tennisball
Für die nächste Übung benötigst du einen Stuhl oder eine anderen Gegenstand um dich festhalten zu können. Sobald du trainierter bist, wirst du diese Hilfestellung nicht mehr benötigen. Klemme nun einen Tennisball zwischen deine Füße oberhalb der Innenknöchel. Nun hebe deine Fersen an, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Mache dabei deine Wirbelsäule lang und ziehe den Bauchnabel dabei ein. Halte diese Position kurz und senke deine Fersen dann wieder ab, achte aber darauf das sie den Boden nicht berühren.
Wiederhole diese Übung 10 mal.
Um deinen Rücken kreisen
Du stehst aufrecht und nimmst den Tennisball in deine Hand, nun ziehe mit dem Ball kreise um deinen Körper. Dabei gibtst du den Ball hinter deinem Rücken in die andere Hand, sobald der Tennisball vorne ist, gibt es wieder einen Handwechsel. Diese Übung machst du 10x im Uhrzeigersinn und 10x gegen den Uhrzeigersinn.
Eine 8 um die Beine herum
Für diese Übung gehtst du leicht in die Knie und führst den Tennisball abwechselnd um deine Linkes und rechtes Bein. Dabei schwingt dein Oberkörper immer leicht mit, achte darauf das dein Rücken gerade bleibt. Die Ballübergabe von der einen in die andere Hand, findet immer in der Mitte zwischen deinen Beinen statt.
Male insgesamt 10x die acht um deine Beine herum.
Den Tennisball Überkopf kreisen lassen
Diese Aufgabe beginnt auch wieder damit das du dich aufrecht hinstellst. Dann hebst du den Arm, in dessen Hand sich der Ball befindet nach oben über deinen Kopf an. Hier übergibst du den Ball das erstmal in die andere Hand, die zweite Übergabe findet hinter deinem Rücken statt. Wiederhole diese Variante 10x. Danach machst du weitere 10 Wiederholungen, nur das die Ballübergabe diesmal vor deinem Bauch stattfindet.
Lat – Zug mit dem Tennisball
Diesmal stellst du dich Schulterbreit auf, neigst deinen Oberkörper nach vorne während dein Rücken dabei gerade bleibt. Deine Arme hebst du nun auf Schulterhöhe an und winkelst die Ellenbogen dabei ab. Es sollte so aussehen als würdest du ein großes U zeigen wollen. Nun strecke beide Arme nach vorne, in Verlängerung des Rückens aus. Die Ballübergabe findet satt, sobald du beide Arme nach vorne ausgestreckt hast. Direkt nach der Übergabe ziehst du deine Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache insgesamt 10 Ballübergaben.
Einbeiniges Kreuzheben
Nimm den Tennisball in deine rechte Hand und stelle dich aufrecht hin. Jetzt schwinge dein rechtes Bein nach hinten, während dein linkes Bein als Standbein fungiert. Lege den Ball auf dem Boden ab und schwinge dein Bein wieder in die Startposition. Wichtig ist, dass du das schwingende Bein nicht auf dem Boden abstellst, während der Übungsausführung. Bei der nächsten Schwingung nach hinten hebst du den Ball wieder vom Boden auf. Wiederhole diese Übung 10x und wechsel dann auf das andere Bein, sodass nun dein rechtes Bein als Standbein fungiert und das linke führt die Schwingung aus.
Liegestütze mit aufklappen
Nun kommt die altbekannte Liegestütze an die Reihe. Gehe in die Liegestützposition und halte dabei den Ball in deiner rechten Hand fest. Sollte dir diese Variante der Liegestütze noch zu schwer sein, dann setze deine Knie auf dem Boden ab. Jetzt machst du eine Liegestütze, danach klappst du zur Seite auf, indem du den Arm mit dem Ball in der Hand noch oben ausstreckst. Nimm den Arm wieder runter und Rolle den Ball dann rüber in deine andere Hand. Nun machst du wieder eine Liegestütze und klappst danach mit deiner anderen Seite seitlich auf, indem du deinen Arm wieder nach oben ausstreckst. Mache insgesamt 10 Liegestütze.
Lat – Zug in Bauchlage
Eine weitere Lat – Zug Übung mit dem Tennisball, nur diesmal bist du dabei in Bauchlage. Hebe deine Arme seitlich an, während deine Ellbogen dabei gebeugt sind, auch hier bilden deine beiden Arme wieder ein U. Führe deine Ellbogen nun seitlich an deinem Körper nach vorne vorbei, sobald deine Arme komplett ausgestreckt sind, übergibst du den Ball in deine andere Hand. Nun ziehe deine Arme wieder zurück und danach wieder nach vorne für eine weitere Ballübergabe. Wiederhole auch diese Übung 10x
Trainiere deine Bauchmuskeln
Setze dich auf den Boden, Strecke deine Beine nach vorne aus und hebe sie dabei leicht an. Nun ziehe deine Beine an deinen Körper heran, sobald deine Knie gebeugt sind, übergibst du den Ball unter deinen Beinen in die andere Hand. Eine weitere Ballübergabe hinter deinem Rücken findet statt, sobald du deine Beine wieder nach vorne ausgestreckt hast. Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Beine nicht den Boden berühren. Dein Rücken muss bei der Ausführung gerade sein. Mache 10 Wiederholungen, dabei zählt das Ausstrecken und Heranziehen jeweils als eine Wiederholung.
Eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur
Dafür lege dich auch den Rücken und klemme den Tennisball zwischen deine angewinkelten Knie. Deine Arme legst du seitlich ab. Nun bewegst du deine Knie von der einen Seite, bis kurz vor den Boden und dann wieder zurück zur anderen Seite. Mache 10 Wiederholungen.
Übung zur Kräftigung deines oberen Rückens
Um diese Übung ausführen zu können musst du dich auf den Bauch legen. Nun nehme den Ball und kreise ihn hinter deinem Rücken entlang. Dein Arme lässt du dabei immer ausgestreckt. Übergebe den Ball einmal vorne und ein zweitesmal über dem Po. Einmal machst du 10 Kreise mit dem Uhrzeigersinn und danach nochmal 10 entgegen dem Uhrzeigersinn.
Diese Übungen baue ich 2x in der Woche in mein Training ein, sie machen Spaß und sind effektiv.
Also besorge dir einen Tennisball und lege gleich los. Ich wünsche dir viel Spaß dabei.
Dein Sven Dressler
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