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Kniebeugen in 3 Variationen

Du kannst ganz einfach deine Beinmuskulatur trainieren ohne Fitnessstudio. Der Klassiker unter allen Übungen ohne Geräte sind die Kniebeugen, oft hört man auch die englische Bezeichnung „Squats“. Kniebeugen trainieren hauptsächlich deine Bein- und Gesäßmuskulatur. In diesem Artikel möchte ich dir drei Varianten vorstellen.

Jeder Mensch, der gesund ist und sich normal bewegen kann, der kann auch Kniebeugen machen. Als wir noch Kinder waren, gab es für uns keine Probleme in die Hocke zu gehen. Leider verlernen die meisten Menschen diesen Bewegungsablauf je älter sie werden. Grund hierfür ist das viele sitzen. Oftmals resultiert mit den Jahren Knie- und Rückenschmerzen daraus.

Sofern die Knie keine Probleme machen, sind tiefe Kniebeugen die beste Variante. Durch tiefe Kniebeugen wird dein Weichgewebe im Unterkörper gedehnt und verbessert deine Flexibilität. Die Knorpelgesundheit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk wird verbessert. Deine Sprint- und Sprungleistung wird verbessert.

1. Variante Kniebeuge in Schrittposition

Finde eine stabile Schrittposition, deine Beinen sollten leicht gebeugt sein, achte darauf das dein Rücken gerade ist. Strecke deine Arme nach vorne aus und gehe nun langsam in die Sitzposition. Du kannst bei der Übungsausführung soweit nach unten gehen, wie es dir möglich ist, wichtig ist aber das der Muskel immer unter Anspannung bleibt. Wenn es dir am Anfang schwerfällt diese Übung korrekt auszuführen, kannst du dich mit deinen Händen an einem Gegenstand leicht festhalten. Diese Hilfe wird dann nach und nach abgebaut. Bei dieser Form der Ausführung wird der Fokus mehr auf die Adduktoren gelegt. Dieser Muskel ist für eine heranziehende Bewegung zum Körper zuständig.

Beinmuskulatur trainieren ohne Fitnessstudio

2. Variante Kniebeuge im engen Stand

Die Ausführung ist die gleiche wie oben beschrieben, nur das deine Füße eng zusammen stehen. Bei dieser Variante wird der Fokus mehr auf die Abduktoren gelegt. Abduktor ist der Muskel der außen an deinem Oberschenkel zu finden ist.  Der entgegengesetzte Muskel ist der Adduktor. Abduktoren sind für wegführende Bewegungen vom Körper verantwortlich.

Beinmuskulatur trainieren ohne Fitnessstudio

3. Variante Kniebeuge im weiten Stand

Eine breite Fußstellung ist wieder für die Kräftigung der Adduktoren und zusätzlich der Hüftstrecker verantwortlich, die Kniestreckmuskulatur wird hier weniger beansprucht. Die Bewegunsausführung ist gleich wie bei den anderen beiden Varianten, nur das du diesmal deine Füße weit auseinander stellst und deine Zehenspitzen zeigen nach außen.

Beinmuskulatur trainieren ohne Fitnessstudio

Fazit

Die Kniebeuge ist eine wunderbare Übung um ohne Geräte und Fitnessstudio, hauptsächlich seine Gesäß- und Beinmuskulatur zu trainieren.

Disclaimer:
Die hier in diesem Artikel beschriebene Ausführungen der Übungen beruht auf meinen Erfahrungen. Für professionelle Hilfestellung suche dir bitte einen Trainer. 

 

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